By Світлана Князєва 
Маратон — це офіційна шосейна дистанція з бігу завдовжки 42 кілометри 195 метрів. Саме ця цифра закріплена правилами World Athletics і є єдиною, за якою рахуються світові та національні рекорди.
Слово походить від назви грецького селища Марафон, де в 490 році до нашої ери відбулася битва між афінянами та персами. Легенда про бігуна, який приніс звістку про перемогу до Афін і помер, стала основою для сучасної дисципліни. Проте реальна історія дистанції складніша і пов’язана не лише з античністю, а й з Олімпійськими іграми початку XX століття.
Сьогодні марафон — це і олімпійська дисципліна, і масовий забіг для тисяч аматорів, і окремий вид навантаження, який вимагає специфічної підготовки, харчування на дистанції та розуміння власних меж.
Чому саме 42,195 кілометра, а не кругла цифра
На перших сучасних Олімпійських іграх в Афінах 1896 року дистанція становила близько 40 кілометрів. Маршрут проклали від місця битви до Афін, а переможцем став грек Спиридон Луїс із часом 2:58:50. У наступні роки довжина змінювалася: у Парижі 1900-го — 40,26 км, у Сент-Луїсі 1904-го — майже 40 км, у Стокгольмі 1912-го — 40,2 км.
Ключовим став марафон Лондонських ігор 1908 року. Організатори перенесли старт до Віндзорського замку, щоб королівська сім’я могла спостерігати за початком забігу з вікон, а фініш розмістили перед королівською ложею на стадіоні «Уайт-Сіті». У результаті вийшло 26 миль і 385 ярдів — тобто 42,195 км. Після кількох подальших коливань Міжнародна федерація легкої атлетики у 1921 році затвердила саме цю довжину як офіційну. З того часу вона не змінювалася.
Для фіксації рекордів траса має відповідати додатковим вимогам: перепад висот не повинен перевищувати певного порогу (приблизно 1 метр на кілометр), а довжина — бути не коротшою за 42,195 км і не довшою більш ніж на 42 метри. Саме тому на деяких відомих марафонах, зокрема Бостонському, світові рекорди не ратифікують через рельєф.
Легенда про Фідіппіда і те, що писали давні автори
Найпоширеніша версія звучить так: воїн Фідіппід (або Філіппід) після перемоги греків під Марафоном пробіг відстань до Афін, вигукнув «Радуйтеся, ми перемогли!» і помер від виснаження. Ця історія надихнула Мішеля Бреаля запропонувати марафон для Олімпіади 1896 року.
Найдавніше джерело — Геродот — описує інший біг. Фідіппід вирушив з Афін до Спарти ще до битви, щоб просити допомоги. Відстань туди й назад становила близько 240–300 кілометрів. Геродот не згадує бігу з Марафону до Афін після бою. Історію про забіг із повідомленням про перемогу і смерть бігуна вперше фіксують значно пізніше — у Лукіана та інших авторів. Ймовірно, легенда змішала кілька подій і персонажів.
Реальна відстань від Марафону до Афін ближче до 35–40 км. Сучасні ультрамарафонці регулярно долають 240+ км за добу, тож біг Фідіппіда до Спарти фізіологічно можливий для підготовленого гонця того часу. Проте саме коротша, драматичніша версія стала основою сучасної назви та дисципліни.
Що відбувається з організмом на 42 кілометрах
Марафон — це не просто «чотири рази по 10 км». Енергетичні системи, м’язи, серцево-судинна система та терморегуляція працюють у режимі, який більшість людей ніколи не відчуває в повсякденному житті.
Перші 25–30 км організм переважно використовує глікоген м’язів і печінки. Коли запаси зменшуються, настає «стіна» — різке падіння темпу, тяжкість у ногах, інколи нудота чи запаморочення. Це не завжди означає повне виснаження, але вимагає зміни стратегії: зниження темпу, прийому вуглеводів і контролю електролітів.
На дистанції організм втрачає 1–3 літри рідини на годину залежно від температури, вологості та індивідуальних особливостей. Зневоднення навіть на 2 % маси тіла вже погіршує координацію та збільшує ризик судом. Водночас надмірне пиття без солі може призвести до гіпонатріємії — небезпечного зниження рівня натрію в крові.
М’язи працюють у змішаному аеробно-анаеробному режимі. Мікропошкодження м’язових волокон накопичуються, тому після фінішу болючість може триматися 2–5 днів. Серцевий ритм залишається підвищеним ще кілька годин, а імунна система тимчасово послаблюється — саме тому в перші дні після марафону підвищується ризик застуди.
Досвідчені бігуни та тренери часто відзначають, що справжня підготовка до марафону починається не з обсягів, а з уміння підтримувати рівномірний темп і харчуватися на дистанції. Останні 10–12 км вимагають найбільшої уваги під час тренувань.
Півмарафон, ультрамарафон і місце класичної дистанції
Півмарафон — 21,0975 км — став самостійною популярною дистанцією. Він вимагає значно менше часу на підготовку і відновлення, але вже дає відчуття тривалого навантаження. Багато хто використовує його як проміжний етап перед повним марафоном.
Ультрамарафони — це все, що довше за 42,195 км. Найпоширеніші формати: 50 км, 100 км, 50 миль, добовий біг. Тут уже змінюються правила харчування, тактики та психології. «Стіна» настає пізніше, але ризик травм і проблем із шлунком вищий.
| Дистанція | Довжина | Типовий час аматора | Особливості підготовки |
|---|---|---|---|
| 10 км | 10 000 м | 45–70 хв | Швидкість + базова витривалість |
| Півмарафон | 21 097,5 м | 1:40–2:20 | Обсяги + контроль темпу |
| Марафон | 42 195 м | 3:30–5:30 | Довгі пробіжки, харчування, відновлення |
| Ультра 50 км | 50 000 м | 4:30–7:00+ | Тривалість, ходьба, стратегія |
Дані орієнтовні та базуються на типових результатах аматорів на масових забігах.
Класичний марафон залишається «золотою серединою»: достатньо довгий, щоб вимагати серйозної підготовки, але ще доступний для людей із регулярними тренуваннями протягом 4–8 місяців.
Світові рекорди та великі марафони 2026 року
Станом на жовтень 2026 року світовий рекорд серед чоловіків становить 1:59:30. Його встановив кенієць Сабастіан Саве на Лондонському марафоні 26 квітня 2026 року. Це перший офіційний результат нижче двох годин у змагальних умовах, який відповідає критеріям World Athletics. Другим фінішував ефіоп Йоміф Кеджелча з часом 1:59:41.
Жіночий світовий рекорд у змішаних забігах — 2:09:56 Рут Чепнґетіч (Кенія) на Чиказькому марафоні 2024 року. Окремо фіксується рекорд у забігах лише серед жінок без чоловіків-пейсмейкерів: 2:15:41 Тігст Ассефа (Ефіопія) на тому ж Лондонському марафоні 2026 року. Чепнґетіч перебуває під дискваліфікацією через позитивний тест, проте її результат поки залишається в списку рекордів.
Серед шести World Marathon Majors (Токіо, Бостон, Лондон, Берлін, Чикаго, Нью-Йорк) найшвидші траси традиційно в Берліні, Лондоні та Чикаго. Бостонський марафон через перепад висот не ратифікує світові рекорди, але залишається одним із найпрестижніших через жорсткі кваліфікаційні нормативи.
Марафон в Україні: як змінюються реалії
Найвідоміший український забіг — Київський марафон. У 2026 році через безпекову ситуацію в столиці його вперше за 17 років провели в Хмельницькому 24–25 жовтня. Організатор Run Ukraine зібрав понад 11 тисяч учасників (близько 4300 офлайн і решта онлайн). Захід підтримував Сили спеціальних операцій: зібрали понад 1,5 мільйона гривень на прилади нічного бачення.
У рамках події відбувся чемпіонат України з марафонського бігу. Серед чоловіків переміг Артур Щіпановський із часом 2:23:43, серед жінок — Ольга Нижник (2:39:54). Це показує, що навіть у складних умовах національні змагання продовжуються, а результати залишаються конкурентними на європейському рівні серед аматорів і півпрофесіоналів.
Українські бігуни також беруть участь у міжнародних стартах. Національний рекорд серед чоловіків довгий час тримався на рівні близько 2:07 (Дмитро Барановський, 2006). Серед аматорів і ветеранів регулярно з’являються нові досягнення — від забігів на протезах до екстремальних форматів.
Поширені помилки перед першим марафоном
Одна з найчастіших — вважати, що якщо людина легко бігає 10 км, то марафон — це просто «чотири десятки поспіль». На практиці останні 12 кілометрів вимагають окремої підготовки. Багато хто виходить на старт після 2–3 місяців тренувань і стикається зі «стіною» вже на 30-му кілометрі.
Інша помилка — ігнорувати харчування під час бігу. На дистанції потрібно приймати 30–60 г вуглеводів на годину (гелі, ізотоніки, банани). Тестувати це треба на довгих тренуваннях, а не вперше на змаганнях. Шлунок часто «відмовляє» саме тоді, коли організм уже в стресі.
Третя — відсутність плану темпу. Початок «з запасом» зазвичай закінчується тим, що на 25–30 км темп падає на 30–60 секунд на кілометр. Досвідчені учасники радять тримати першу половину навіть трохи повільніше за цільовий середній темп.
Також часто недооцінюють відновлення. Після марафону потрібні легкі пробіжки або повний відпочинок протягом 1–2 тижнів, а не одразу повернення до інтенсивних тренувань. Травми (коліна, ахіл, надколінне сухожилля) найчастіше з’являються саме через різке збільшення обсягів без адаптації.
З чого починати, якщо мета — фінішувати, а не побити рекорд
Реалістична підготовка для людини, яка вже бігає 5–10 км, займає 16–24 тижні. Базовий тижневий обсяг поступово зростає до 40–70 км, із одним довгим пробігом (до 28–32 км) раз на 7–10 днів. Важливіше не максимальна довжина одного тренування, а регулярність і контроль темпу.
Обов’язкові елементи: силові вправи для ніг і кора (2 рази на тиждень), робота над технікою (каденс 170–180 кроків на хвилину зменшує навантаження на суглоби), тестування харчування. Взуття має бути з амортизацією, підібране під тип стопи, і «розношене» до старту.
На самому забігу ключове — не порівнювати себе з елітою. Фініш за 4–5 годин для більшості аматорів є повноцінним результатом. Головне — вийти на старт підготовленим і завершити дистанцію без серйозних проблем зі здоров’ям.
Марафон залишається однією з найчіткіших перевірок витривалості, які людина може пройти за один день. Дистанція не змінювалася понад сто років, але підходи до підготовки, взуття та харчування постійно розвиваються. Ті, хто підходить до неї з розумінням фізіології та без поспіху, зазвичай отримують не лише медаль, а й чітке відчуття власних можливостей.